Approche thématique Rubrique Alimentation

Les grandes familles d'aliments

Des nutriments aux aliments :

 Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, autres céréales :

Ils sont riches en glucides complexes (amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres. Vous pouvez consommer ces aliments trois fois par jour, davantage si vos dépenses physiques l'exigent.

 Légumes et fruits :

Les légumes et les fruits sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
Crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés, il y a de nombreuses façons d' accommoder les légumes.
Pour ce qui est des fruits, il est préférable de consommer les fruits entiers plutôt que les jus de fruits, ils renferment plus de fibres.

Les recommandations actuelles du PNNS sont de consommer quotidiennement 5 portions de fruits et légumes quelque soit leur forme (frais, surgelés, en conserve).

 Lait et produits laitiers :

Les produits laitiers, riches en protéines de bonne qualité et en vitamines B, sont aussi la meilleure source de calcium. Il est conseillé de consommer un produit laitier, sous la forme souhaitée, trois fois par jour.

 Viande, poisson, œuf :

Les viandes, les poissons et les œufs sont riches en protéines d'excellente qualité, en fer et en vitamines du groupe B. Il est recommandé d'en manger au moins une fois par jour.

 Corps gras :

Riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d'acide gras essentiels (certaines huiles et margarines). Il faut en varier les sources et éviter de les consommer en grande quantité.

 Sucres et produits sucrés :

Ils ne sont pas fondamentalement nécessaires à notre équilibre alimentaire, mais peuvent être consommés de temps en temps pour le plaisir.

 Boissons :

Seule l'eau est indispensable. Les autres boissons (café, boissons sucrées) sont à consommer avec modération.

 Pyramide alimentaire :

 D
La pyramide alimentaire ci-dessus donne une idée des
proportions recommandées pour chaque famille d'aliments

Il n'existe pas d'aliment "parfait" ni d'aliment "mauvais", chacun d'entre eux a sa place et son utilité. Pour l'équilibre nutritionnel comme pour le plaisir de manger, il faut consommer chaque jour des aliments de chacune des grandes familles. Il y a une grande diversité d’aliments au sein de chaque famille et l’on peut ainsi jouer sur les équivalences (c’est à dire deux produits qui ont un intérêt nutritionnel similaire). Par exemple, remplacer le riz par du pain ou des pommes de terre, remplacer la viande par des produits laitiers.

La pyramide montre qu'il est nécessaire de consommer en plus grande quantité des céréales et dérivés (4 à 6 parts), ensuite des fruits et légumes (5 parts), des produits laitiers (2 à 4 parts), de la viande et du poisson (1 part), des matières grasses (en faible quantité). Les produits sucrés (sucre, confiture, bonbons...) sont consommés pour le plaisir ou d’autres raisons mais leur intérêt nutritionnel est limité. La consommation d’eau recommandée est de 1, 5 litre d’eau par jour en plus de celle présente dans les aliments (par exemple dans les fruits et légumes).

Pour les personnes qui adoptent un régime végétarien (pas de viande ni poisson), voire végétalien (pas de produits animaux), ou pour celles qui souhaitent simplement diversifier leur alimentation, il est important de connaître les équivalences de la viande et du poisson et des protéines animales en général. Ainsi, la combinaison de légumes secs/légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, ....) et de céréales/féculents (riz, pâtes, pommes de terres...) ou la combinaison céréales/produits laitiers (gratin de céréales à la béchamel, soupe avec du lait et du pain...) permet d’obtenir les protéines équivalentes à celles de la viande ou du poisson.

Valeur énergétique :

C'est la quantité d'énergie fournie par les aliments/nutriments. Elle s'exprime en kilocalories (Kcal) et en KJoule, mais on utilise plus couramment le terme de " calories " (cal). Les besoins en calories pour une personne varient principalement en fonction de son âge, de son sexe et de son activité physique.

En moyenne, un homme adulte a un besoin de 2500-3000 Kcal/jour.

• 1 g de protéines = 4 cal
• 1 g de glucides = 4 cal
• 1 g de lipides = 9 cal

 Quelques exemples :

• 100 g. de pain = 6-7 g. de protéines végétales, 55 g. de glucides
• 100 g. de viande = 20 g. de protéines animales
• 250 g. de fromage blanc = 20 g. de protéines animales.