Les bons gestes de tous les jours

Il faut éviter l'usure inutile du disque intervertébral par le port de charges lourdes, en particulier dans des positions qui augmentent inutilement la pression sur le disque (comme porter en étant penché en avant ou sur le côté). D'une façon générale, il faut que la colonne vertébrale garde le plus souvent sa forme naturelle, avec ses courbures.

Quand on porte un objet loin de l'axe de la colonne, les muscles du dos sont obligés d'équilibrer le poids en exerçant une force très importante sur les vertèbres et les disques (effet de levier à bras courts).

• les mouvements extrêmes et les torsions,
• le maintien prolongé dans une position fatigante,
• les gestes brusques et répétés.

Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler ses jambes et ses bras, pas seulement son dos.

C'est la position couchée sur le côté, avec un genou plié, qui est la moins fatigante pour la colonne vertébrale.

On peut aussi s'allonger sur le dos, avec un coussin pas trop volumineux sous la nuque et les jambes légèrement écartées.

Quand on est assis en position de repos, par exemple pour regarder la télévision, le corps doit être incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu'à la nuque. On appuie ses bras sur des accoudoirs. L'angle entre les cuisses et le tronc doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans les quels on s'enfonce beaucoup. On doit s'installer en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, ni à la baisser, ni à la tourner d'un côté.

Quand on doit rester debout sans bouger, il vaut mieux écarter légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l'extérieur et répartir également le poids de son corps sur les deux jambes.

Quand on fait des courses, il vaut mieux avoir un panier ou un sac dans chaque main, afin de répartir la charge des deux côtés du corps. Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.

Les lanières d'un sac à dos ou d'un cartable doivent être larges et rembourrées. Le sac ou le cartable doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos. S'il est lourd, il faut l'équiper d'une ceinture ventrale. Pour installer le sac ou le cartable sur son dos, il est conseillé de le poser d'abord sur une table, de passer les bras dans les bretelles, en pliant les genoux pour se mettre à la bonne hauteur. On procédera de la même manière pour déposer le sac à dos ou le cartable.

1. Les éléments de cette page proviennent de la brochure La santé du dos (l'Assurance Maladie, INPES).