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Approche thématique
Rubrique Mal de dos

Exercices pour le dos

Présentation :

Cette page présente des exercices pour le dos^[1].

Sommaire de cette page :

. Principes généraux
. Etirement

. Musculation
. Etirement et musculation
. Positions de relaxation

Voici quelques exercices simples à faire. Ils poursuivent plusieurs objectifs : étirement, musculation et relaxation.

Principes généraux :

Les exercices ne doivent provoquer ni essoufflement, ni contracture, ni douleur.
Ils doivent être exécutés lentement, sans brutalité, sans esprit de compétition.
Il est conseillé de les pratiquer régulièrement.
La respiration doit être calme et profonde.

Etirement :

Position de départ :

Debout contre un mur. Les pieds sont légèrement décollés du mur.

Le corps n'est pas appuyé : seules la tête et les fesses sont légèrement en contact avec le mur.

Mouvement :

Essayer de se grandir, d'atteindre sa taille maximale, en poussant vers le haut, menton rentré, épaules relâchées, ventre rentré.

Tenir cette position sans bloquer sa respiration.

Musculation :

Position de départ :

Debout avec la tête, le dos et les fesses collés au mur.

Le corps n'est pas appuyé : seules la tête et les fesses sont légèrement en contact avec le mur.

Mouvement :

S'accroupir et glisser vers le bas comme si on voulait s'asseoir, s'arrêter quand les jambes et les cuisses forment un angle droit. Le dos et la tête restent en contact avec le mur.

Tenir la position le plus longtemps possible en ne bloquant pas la respiration.

Etirement et musculation :

Position de départ :

Debout, jambes écartées, mains en appui sur une table ou un dossier de chaise, bras tendus, dos plat, poids du corps réparti entre les mains et les pieds.

Mouvement :

Tout en gardant le dos droit, reculer les fesses et les pieds jusqu'à faire l'équerre, bras et dos tendus au maximum en position horizontale.

Positions de relaxation :

Etendu par terre, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l'assise d'une chaise, mains croisées derrière la tête.

Agenouillé, assis sur les talons, penché en avant, dos enroulé, front posé sur le sol et encadré par les coudes, avant-bras reposant au sol.

Référence :

Les éléments de cette page proviennent de la brochure La santé du dos (l'Assurance Maladie, INPES).

Mots clés :

Mal de dos, mal aux reins, dos, rachis, colonne vertébrale, lombalgie, dorsalgie, cervicalgie, lombaire, douleur lombaire, contracture, kinésithérapie, rééducation.